高纤维食物有哪些(高纤维食物有哪些蔬菜)

高纤维食物有哪些(高纤维食物有哪些蔬菜)

虽然膳食纤维不被我们的身体消化和吸收,但它会在结肠中发酵,在那里它会滋养对肠道友好的肠道细菌,从而带来各种健康益处。某些类型的纤维还可以促进减肥,降低血糖水平,预防和改善便秘。

具体来说,它具有以下健康益处:

降低胆固醇

消化道的膳食纤维可以帮助减少胆固醇的吸收。

2.促进体重健康

水果和蔬菜等高纤维食物往往热量较低。另外,纤维的存在会减缓胃的消化速度,从而帮助你长时间保持饱腹感,少吃东西。

3.促进胃肠蠕动

膳食纤维会增加消化道容积,促进胃肠蠕动,帮助便便吸收更多水分,改善便秘,使排便像滑梯一样。

4.促进血糖控制

分解高纤维食物需要更长的时间,高纤维食物可以帮助维持更稳定的血糖水平,尤其是对糖尿病患者来说。

5.降低患胃肠癌的风险

充足的纤维摄入可以预防某些类型的癌症(如结肠癌)。这有许多原因,其中之一是某些类型的纤维(如苹果中的果胶)可能具有类似抗氧化剂的特性。

在增加纤维摄入的同时,多喝水可以更好的促进纤维的功能。我们建议你每摄入1000卡路里,同时应该摄入14克左右的纤维。一天吃35克膳食纤维比较合适。

想吃足够的膳食纤维?很简单。你只需要在日常饮食中加入高纤维食物。

这是16种高纤维食物,既健康又美味。

01.梨树

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纤维含量:每100克2.6克。

梨汁多,膳食纤维高,是补充纤维的最佳水果来源之一。

2.草莓

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纤维含量:每100克含7.1克。

草莓不仅含有丰富的膳食纤维,还含有丰富的维生素C、锰、镁以及各种强效抗氧化剂。冬季草莓季节,把草莓加入日常食物清单吧~

3.树莓

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纤维含量:每100克含6.5克。

覆盆子营养丰富,味道浓郁。它们富含维生素C、锰和镁。这些浆果还含有许多抗氧化多酚。

4.黑莓/蓝莓

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黑莓纤维含量:每100克含5.4克。

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蓝莓纤维含量:每100克2.4克。

我们每天的早餐大多富含碳水化合物。如果能在早餐中加入这些小浆果,就能为早餐提供膳食纤维。

5.西蓝花

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纤维含量:每100克2.6克。

青花菜是一种十字花科蔬菜,是最有营养的食物之一。富含维生素C、维生素K、叶酸、维生素B1、钾、铁、锰,并含有抗氧化剂和有效的抗癌营养成分。

相对于大多数蔬菜,西兰花的蛋白质含量相对较高。不管是蒸西兰花,凉拌西兰花,还是炒西兰花,都可以一直吃下去。

6.球芽甘蓝

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纤维含量:每100克含3.8克。

抱子甘蓝是十字花科芸薹属植物,外形可爱,味道清新,蛋白质含量是卷心菜中最高的。

7 .甘蓝

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纤维含量:每100克含3.2克。

羽衣甘蓝含有大量的维生素A、维生素C、维生素B2和各种矿物质,并富含钙、铁和钾。吃起来又脆又脆,即使煮后也能保持绿色。是沙拉的主打。它可以和早餐三明治一起吃,也可以作为午餐和晚餐的蔬菜来源。

8.小扁豆

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纤维含量:每100克含3.9克。

扁豆含有丰富的膳食纤维,但和豆类一样,必须彻底煮熟后才能食用。

9.云豆

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纤维含量:每100克9.8克。

芸豆是一种杂豆。其蛋白质含量可高达23.4克/100克,碳水化合物含量为57.2克/100克。在补充膳食纤维的同时是很好的植物蛋白来源,可以作为主食的替代品。

10.鹰嘴豆

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纤维含量:每100克含7.6克。

鹰嘴豆含有矿物质和蛋白质。可以把鹰嘴豆做成鹰嘴豆泥,然后作为早餐的涂抹料,或者用鹰嘴豆泥代替高热量的沙拉酱。

其实很多杂豆都是富含蛋白质、纤维和各种营养物质的优质食物,是补充蛋白质和膳食纤维,替代主食的最佳选择。减肥者多吃杂豆特别有效。其他高纤维豆类还包括:黑豆、毛豆、利马豆等。

1.藜麦

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纤维含量:每100克6.5克。

藜麦富含膳食纤维、镁和钾。与精米粉相比,它不仅能提供碳水化合物,还能提供纤维。是主食行业的佼佼者之一。

12.燕麦

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纤维含量:每100克6克。

燕麦是最健康的谷类食品之一。它们富含维生素、矿物质和抗氧化剂。特别是,它们含有一种强大的可溶性纤维,称为β-葡聚糖,在控制血糖和胆固醇水平方面发挥着重要而有益的作用。每天可以吃50~75g燕麦。

13.爆米花

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纤维含量:每100克含14.5克。

不要怀疑,你没看错。爆米花真的富含膳食纤维。毕竟是玉米做的。但是电影院卖的黄油爆米花脂肪量很大,所以纤维的比例大大降低。如果是加了很多糖的爆米花,吃100g可能相当于15块奥利奥饼干。在家尝试自制少油少糖的爆米花。味道不错,还能补充纤维。

14.杏仁

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纤维含量:每100克含8克。

杏仁是一种受欢迎的坚果,它含有健康的脂肪、维生素E、锰和镁。每天吃10颗杏仁,不要吃苦杏仁。

15.奇亚种子

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纤维含量:每100克35.3克。

基亚种子富含纤维,但热量也很高,每100克热量为456千卡。可以吃,但是不要吃太多。做面包的时候可以加点基亚籽,弥补面包纤维的不足。

16.甘薯

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纤维含量:每100克含3克。

红薯是一种块茎淀粉类蔬菜,β-胡萝卜素、B族维生素和多种矿物质含量很高。红薯可以作为美味的面包替代品。

如果你最近因为节食和不吃主食而便秘,那就试试红薯吧,不仅不会让你的减肥计划功亏一篑,还能改善你的便秘。

纤维是一种重要的营养物质,可以促进减肥,降低血糖水平,告别便秘。试着将这些食物添加到你的饮食中,你可以很容易地增加你的纤维摄入量。

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